デスクワークをしていると、気づかないうちに肩がガチガチに固まってしまうことがありますよね。長時間のパソコン作業やスマホ操作が原因で、肩こりに悩んでいる方も多いでしょう。肩こりが続くと、頭痛や目の疲れ、集中力の低下にもつながります。
今回は、鍼灸師がオススメする、仕事中にできる肩こり解消法7選をご紹介します。ストレッチやツボ押しを活用すれば、仕事をしながらでも肩を軽くできます。簡単な方法ばかりなので、ぜひ試してみてください！
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簡単 肩こり解消の基本｜鍼灸師が教える対策
仕事中の肩こりはなぜ起こるのか？
肩こりの原因はさまざまですが、特にデスクワークをしている方に共通するものがあります。長時間同じ姿勢を続けることが最大の原因です。
なぜなら、長い間動かないと血の流れが悪くなり、筋肉が固まってしまうからです。特に肩や首の筋肉は、パソコン作業で力が入りやすく、こりやすい場所といえます。
肩こりを引き起こす主な原因は以下のとおりです。
• 長時間の同じ姿勢：血流が悪くなり、筋肉が硬くなる
• 姿勢の悪さ：猫背や前のめりの姿勢が肩に負担をかける
• 目の疲れ（眼精疲労）：目を酷使すると肩や首の筋肉が緊張する
• ストレス：肩の筋肉が無意識にこわばる
• 運動不足：筋力が低下し、血流が悪くなる
このように、普段の姿勢や生活習慣が肩こりの原因になっています。まずは自分の作業姿勢を見直し、こりをためない工夫をしていきましょう。
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肩こりを放置するとどうなる？
肩こりは単なる「疲れ」と思われがちですが、放っておくとさまざまな体の不調につながります。特に、肩こりを放置すると頭痛やめまい、集中力の低下を引き起こすこともあります。
肩こりが悪化すると、以下のような症状が出る可能性があります。
• 頭痛やめまい：血流が悪くなり、脳へ十分な酸素が届かなくなる
• 目の疲れや視界のぼやけ：眼精疲労と肩こりは深い関係がある
• 仕事の効率低下：肩の重だるさで集中力が続かない
• 腕のしびれ：首や肩の筋肉が硬くなると、神経を圧迫して腕や指先がしびれることがある
• 五十肩のリスク：慢性的な肩こりを放置すると、腕が上がらなくなることも
このように、肩こりを放っておくと、日常生活にも影響を与えてしまいます。そうならないためにも、仕事中にできる簡単な対策を取り入れましょう。
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簡単 肩こり解消｜鍼灸師がオススメする改善法7選
① 1時間ごとに肩を回すストレッチ
肩こりを防ぐために、1時間に1回は肩を回すストレッチをしましょう。なぜなら、長時間同じ姿勢を続けると血流が滞り、筋肉が硬くなるからです。肩を回すことで、血の巡りがよくなり、こりを防げます。
やり方
- 両肩をすくめるように持ち上げ、5秒キープ
- そのままゆっくり肩を後ろに回す（5回）
- 反対回し（前回し）も5回行う
ポイント
• 肩甲骨を意識して大きく回す
• 呼吸を止めずにゆっくり行う
• 仕事の合間にこまめに実践する
肩を回すだけで筋肉がほぐれ、肩こりが楽になります。仕事の休憩時間に、ぜひ取り入れてみてください。
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② 正しい姿勢を意識して肩への負担を減らす
デスクワークをしていると、つい前のめりになりがちです。正しい姿勢を意識するだけで、肩こりの予防につながります。
正しい姿勢のポイント
• 背筋を伸ばし、椅子に深く座る
• 膝は90度に曲げ、足の裏を床につける
• パソコンの画面は目線の高さに調整する
• 腕は机に自然に乗せ、肩の力を抜く
この姿勢を保つことで、肩や首への負担を減らせます。時々、自分の姿勢を見直して、猫背になっていないかチェックしましょう。
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③ 深呼吸で緊張をほぐして肩の力を抜く
肩こりの原因のひとつに「無意識の緊張」があります。深呼吸をすると、肩の力が抜けてリラックスできるため、こりを和らげる効果があります。
やり方
- 鼻からゆっくり息を吸う（3秒）
- 口からゆっくり息を吐きながら、肩の力を抜く（5秒）
- これを3回繰り返す
深呼吸を意識するだけで、肩こりが軽くなります。緊張していると感じたときに、試してみましょう。
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④ ツボ押し「曲池」で腕と肩のこりを改善
曲池（きょくち）は、肘を曲げたときにできるシワの外側にあるツボです。ここを押すと、腕の疲れや肩のこりが和らぎます。
押し方
- 反対の親指で「曲池」を押す
- 5秒かけてゆっくり押し、5秒かけて離す
- これを左右それぞれ3回ずつ行う
ツボを押すと、じんわりと温かくなる感覚があるはずです。デスクワークで腕が疲れたときにぜひ試してください。
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⑤ ツボ押し「合谷」で肩こりと眼精疲労を軽減
合谷（ごうこく）は、親指と人差し指の付け根の間にあるツボです。肩こりや目の疲れに効果的とされています。
押し方
- 親指で「合谷」を5秒間押す
- ゆっくり離し、これを3回繰り返す
パソコン作業で目が疲れたときに押すと、リフレッシュできます。
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このように、鍼灸師がオススメする肩こり対策は、仕事中でも簡単にできるものばかりです。ストレッチやツボ押しを習慣にして、快適に仕事ができる環境を整えましょう！